筋トレ用語として「プランク」という言葉を聞いたことはありませんか？
腹筋をつけるのに効果的となんとなく聞いたことはあるけど、実際どのように行えば良いのでしょうか？
今回はプランクの種類について紹介します。
プランクってなんだろう？
プランクは、腕立て伏せのような姿勢で体幹を鍛える筋トレ運動の1つです。
多くのトレーニングメニューに取り入れられていて、非常に効果的であることが知られています。
一体どのような効果があるのでしょうか？
1 腹筋強化効果
腹筋の筋肉が引き締まり、体のコアを強化することができます。
これにより、腹筋が整列し、体幹が安定するため、姿勢が改善されます。
2 背筋強化効果
プランクは、背中を真っ直ぐにするための筋肉を刺激するため、背筋の強化につながります。
また、背筋の緊張を緩和し、腰痛の緩和にもつながります。
3 肩甲骨周りの筋肉強化効果
肩甲骨周りの筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を保つことができます。
また、肩甲骨周りの筋肉が強化されることで、肩こりの緩和にもつながります。
4 下半身の筋力強化効果
下半身の筋肉の強化にもつながり、脚の引き締め効果も期待できます。
プランクはどのくらいの頻度で行うの？
個人差がありますが、週に2〜3回程度を目安とするのが一般的です。
また、一度に長時間行うよりも、短時間でも継続的に行うことが重要です。
例えば、1分間のプランクを3セット行うよりも、30秒のプランクを6セット行う方が効果的です。
プランクにはどんな種類があるの？
プランクといっても、いろいろなバリエーションがあります。
50種類をピックアップしました。
- 基本プランク
- サイドプランク
- リバースプランク
- プランクジャック
- ワンレッグプランク
- タッププランク
- ローリングプランク
- ディップスプランク
- キックバックプランク
- ハイプランク
- ローイングプランク
- ウェーブプランク
- クロスプランク
- スパイダーマンプランク
- ピークプランク
- スカルクラッシャープランク
- ロックプランク
- チェアプランク
- バックロードプランク
- ベントニープランク
- ワンアームプランク
- シングルレッグサイドプランク
- テンポプランク
- ローテーションプランク
- ランジプランク
- チェストタッププランク
- ダイヤモンドプランク
- インチワームプランク
- フロアタッププランク
- ロークロスプランク
- パワープランク
- メドボールプランク
- パイクプランク
- スタープランク
- ダブルアッププランク
- シングルアームプランク
- ウィンドミルプランク
- ブリッジプランク
- ローシングプランク
- ショルダータッププランク
- ラングプランク
- ジャンププランク
- ヒップドロッププランク
- グライダープランク
- フィットネスボールプランク
- パンププランク
- スプレッドプランク
- レッグクロスプランク
- ワンアームワンレッグプランク
- レッグレイズプランク
これらをすべて行う必要はありません。
重要なのは、自分に合った種類を選んで、正しいフォームで行い、継続することです。
まずは「基本プランク」のやり方から身につけましょう。
- 床にうつ伏せになります。手首は肩幅より少し広めに開き、肩と手首が直線になるように。
- 肘を曲げ、前腕を床につけます。前腕は肩幅より少し広めに開き、肘と前腕が直線になるように。
- つま先を地面につけたまま、体全体を浮かせます。背中をまっすぐに伸ばし、腰が沈まないように注意しましょう。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、身体を一直線に保ちます。この姿勢を維持するために、お腹やお尻を意識して緊張させるように。
- 姿勢を崩さず、10秒から30秒程度維持します。初心者は10秒から15秒程度からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 呼吸をしっかりと整えながら、同じことを繰り返しましょう。
過度な負荷や無理な姿勢で行うとケガの原因にもなるため、トレーナーから指導を植えながら、無理のない範囲で行い、自分に合ったものを選んで行うようにしましょう！
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