ランジってなんだろう？
ランジとは、主に下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一つで、ステップアップやスクワットと同じく、トレーニングの基本中の基本として取り入れられることが多い運動です。
ランジは、フランス語の「longe(ロンジュ)」が語源と言われています。
ロンジュは「長いもの」や「長い距離」を意味する言葉で、騎手が馬を運動させる際に、長い綱を引いて馬を誘導する運動のことを指します。
これが転じて、身体を前に伸ばして足を前後に移動させる運動にも用いられるようになり、現代の「ランジ(lunge)」という言葉につながったと考えられています。
ランジの種類と効果は？
ランジは、多様なバリエーションが存在し、それぞれに独自の効果や特徴があります。
ステップバックランジ
体幹を安定させながら、片足を後ろに引いて膝を曲げる運動です。
大腿四頭筋、ハムストリング、広背筋など、多くの筋肉を刺激。姿勢の改善やコアの強化にもつながる。
フロントランジ
ステップバックランジとは反対に、片足を前に出して膝を曲げる運動です。
大腿四頭筋やハムストリングを強化するだけでなく、バランス感覚や柔軟性をも改善することができる。
サイドランジ
足を横に開いて、片足を曲げる運動です。
大腿四頭筋や臀筋を刺激するだけでなく、内転筋や外転筋などの筋肉を鍛えることができる。また、足の間隔を広くとることで、ヒップや太もも周りの筋肉をより効果的に鍛えられる。
ウォーキングランジ
ステップバックランジとフロントランジを交互に行う運動です。
有酸素運動としても効果的であり、脂肪燃焼効果も期待できる。バランス感覚やコアの強化にもつながるため、全身のトレーニングにも適している
ランジの基本動作は？
今回はフロントランジのやり方の紹介します。
- 立ち上がりの姿勢をとり、腕を体に沿って自然に下ろす
- 一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げ、後ろ足の膝を床につける
- 前の脚を元の位置に戻し、もう一方の脚で同じ動作を行う
- 交互に脚を前に出しながら、10回～20回程度行う
40〜60歳のダイエットに有効なのか？
ランジは、年齢に関係なく、ダイエットや体力強化に効果的なエクササイズです。
40歳、50歳、60歳といった中高年層には、特に足腰を鍛えることが重要であるため、有効なトレーニング法といえます。
また、ランジは特別なマシーンがなくてもできるエクササイズのため、ジムに行く必要もなく、自宅でも手軽に取り組むことができます。
ただし、やり方を間違えると関節に負担がかかるため、はじめはプロのトレーナーにやり方を教えてもらうと安心です。
ランジの注意点は？
膝を曲げる際に、前の膝がつま先よりも前に出さないようにすることで、膝への負担を軽減することができます。
また、姿勢に気を付けることも大切です。
背中を伸ばし、肩を引き下げ、腰を落として行うことで、体幹を安定させることができます。
初めてランジを行う場合は、軽いウォーミングアップやストレッチにより筋肉をほぐし、怪我を予防するようにしましょう。
過剰な負荷や無理な動作を避けることも大切です。
無理して続けると、筋肉痛や怪我の原因になりますので、自分の体力に合ったレベルで取り組むように！
さいごに
ランジは、下半身の筋肉を鍛え、筋力アップやダイエットに効果的なエクササイズ。
40歳、50歳、60歳といった中高年層のダイエットや老化防止に特に有効であり、正しいフォームで行うことが大切です。
はじめは少し心配という方は、ジムでトレーナーにやり方を聞いてみると安心かもしれません、
SARA先生
資格：NSCA-CPT、コンディショニング、JTTMAタイ古式マッサージ
強み：ウェイトトレーニングだけでなく、マッサージやストレッチの専門家
