【目的別】スクワット10種類を徹底解説！筋トレの正しいやり方と名前

スクワットは、下半身を強化するための基本的なエクササイズの1つです。

身体を支えるための大きな筋肉群である脚や臀部を強化し、身体の安定性を高めることができます。

今回はスクワットの種類について説明します。

通常のスクワット

まずはオーソドックスなスクワットのやり方です。

1. 肩幅よりもやや広めの足幅で立ちます。
2. 手を前に伸ばして、バランスをとります。
3. 膝を曲げながら、腰を下ろします。この際、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
4. 膝が90度に曲がったら、息を吸って、膝を伸ばして力強く立ち上がります。
5. 繰り返し行い、下半身の筋力を鍛えます。

膝を曲げて腰を下ろす際は、太ももが地面に平行になるようにしましょう。

相撲スクワット

名前の通り、お相撲さんが四股を踏むような体勢で行うスクワットです。

1. 足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先を外向きにします。
2. 両手を前に突き出して、腰を落としてゆっくりとしゃがみます。
3. 腰を落とし、膝を曲げます。
4. 膝が90度に曲がるようにし、背中を丸めずに腰を下げます。
5. 最後に、息を吐きながら力強く立ち上がります。

ワイドスタンス・スクワット

相撲スクワットと少し似ていますが、足幅はより広くなるスクワットです。

1. 足を広めに開き、つま先をやや外向きにします。
2. 両手を前に伸ばして、バランスを取ります。
3. 背筋を伸ばして、頭を上に向けます。
4. 膝を曲げながら、腰を下ろします。
5. 膝が90度に曲がったら、息を吸って、力強く立ち上がります。

膝を曲げながら腰を下ろす際は、太ももが地面に平行になるようにしましょう。

スプリットスクワット

1. 左右に足を開きます。
2. 一方の足を前方に踏み出し、もう一方の足を後方に踏み出します。
3. 上半身をまっすぐに保ちます。
4. 前方の足の膝を曲げて、腰を下ろします。
5. 後ろ足の膝は床に着くまでゆっくり下ろします。
6. 膝が90度に曲がったら、息を吸って、力強く立ち上がります。
7. 足を入れ替えて、反対側でも同じことを繰り返しましょう。

前後に分けた足の距離は肩幅よりも広めに取ることがポイントです。

ピストルスクワット

片足だけで行う少しハードなスクワットです。

ピストルの形に似ていることからこのような名前がつきました。

1. 片足を持ち上げます。
2. もう一方の足は膝を曲げ、脚の付け根に手を当てます。
3. 上半身をまっすぐに保ちます。
4. 前方に踏み出した足の膝を曲げ、ゆっくりと腰を下ろします。
5. 同時に後方の足を前方に引き上げます。
6. 膝を曲げて腰を下ろしたところで、息を吐きながら力強く立ち上がります。
7. 同時に後方の足を元の位置に戻します。
8. 足を入れ替えて、反対側でも同じように行います。

膝がつま先よりも前に出ないように気を付けること、バランスを崩さないようにすることが大切です。

初めての方は、壁や椅子に手をついて行うと安定性が増します。

シシースクワット

スクワットの中でもハードといわれている部類になります。

1. 爪先立ちで、壁や柱などにつかまり、背すじを伸ばします。
2. 両足を曲げて、上半身を反らせ、のけぞるようにしてしゃがみます。
3. 膝が90度になるまでしゃがんだら、ゆっくりと上半身を戻します。

太ももと上半身が一直線になるよう意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアのウェイトリフティングチームが編み出したスクワット方法です。

1. 1つの足をベンチに乗せ、もう一方の足を後ろに置きます。
2. 前方を向き、上半身を直立させます。
3. 前方に向かってゆっくりと膝を曲げ、下が90度になるまで降ります。
4. 膝が曲がったところで、しばらく停止し、その後元の位置に戻ります。
5. 足を入れ替え、反対側でも同じ動作を行います。

フロントスクワット

バーベルを使ったスクワットです。

1. バーベルを胸の前に持ち、肩幅程度に足を開きます。
2. 腕を上に上げ、肘を高くしてバーベルをしっかりと支えます。
3. 胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
4. 膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろします。太ももが地面と平行になるようにします。
5. 膝を曲げた状態で、息を吐きながら力強く立ち上がります。
6. 繰り返し行い、脚の筋力を鍛えます。

注意点は3つ。

バーベルをしっかりと支えること、背中をまっすぐに保つこと、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けることです。

初めての方は、バーベルなしで行うか、軽いウェイトから始めると良いでしょう。

バックスクワット

これもバーベルを使ったスクワットです。

1. バーベルを背中の上部に乗せます。バーベルの幅は、肩幅よりも少し広めにとります。
2. 足を肩幅に開き、つま先を外側に向けて立ちます。
3. 膝を曲げ、ヒップを後ろに引いて、ゆっくりと下がっていきます。膝はつま先よりも前に出さないようにします。
4. 膝が90度に曲がったら、一度停止します。
5. 膝を伸ばし、元の位置に戻ります。

オーバーヘッド・スクワット

バーベルを上に持ち上げ、頭の上で保持するスクワットです。

1. バーベルを背中の上部に乗せ、グリップ幅は肩幅よりも広めにとります。
2. バーベルを上げ、上腕を耳の後ろにまで引き上げます。
3. 足を肩幅に開き、つま先を前方に向けます。
4. 膝を曲げ、ヒップを後ろに引いて、ゆっくりと下がっていきます。
5. 大腿が床と平行になるように下がったら、一度停止します。
6. 膝を伸ばし、バーベルを上げます。
7. 肘を伸ばし、バーベルを上まで上げます。
8. バーベルを一度下ろし、同じことを繰り返します。

正しいフォームで行おう

今回紹介したのが、主要なスクワットの種類になります。

これらを組み合わせることで、より効果的な下半身強化が可能です。

ただし、スクワットを行う前には、適切なストレッチやウォームアップを行うことが重要。

また、重量を適切に調整し、正しいフォームで行って、怪我を防ぎましょう。

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