【腹筋を作りたい】クランチの正しいやり方8種類｜効果のあるトレーニング
クランチは、腹直筋を刺激するトレーニングの1つです。
背骨を床に対して曲げる動きをすることで腹筋を刺激します。今回は、クランチの種類について紹介します。
ノーマルクランチ
ノーマルクランチは、仰向けに寝た状態から起き上がって腹筋を鍛えるトレーニングです。
- 腹直筋を主に刺激し、腹部を引き締めます。
- 床に寝て背骨を完全に接地し、足を曲げて膝を立てます。
- 腕は胸元にクロスし、指先は軽く首に当てます。
- 腹筋を使って上半身を持ち上げ、肩甲骨を浮かせ、膝と鼻先が一致するまで息を吐きながら力を入れます。
- 一度維持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。
どんな効果があるの？
- 腹直筋を強化して、腹筋を引き締めることができる。
- 脊柱起立筋も刺激され、姿勢改善につながる。
- 筋力アップだけでなく、筋持久力も向上する。
リバースクランチ
リバースクランチは、仰向けで足を持ち上げ、腹筋を使ってお尻を浮かせるトレーニングです。
下腹部を重点的に鍛えることができます。
どんな効果があるの？
- 下腹部の筋肉を効果的に鍛えることができる。
- 体幹を安定させることで、姿勢改善につながる。
- 内蔵を圧迫し、内臓脂肪を減らす効果がある。
サイドクランチ
サイドクランチは、腰を回転させて斜めの腹筋を鍛えるトレーニングです。
側腹筋を主に刺激し、ウエストの引き締めに効果的です。
どんな効果があるの？
- 体幹の安定性を高める。
- 上半身の柔軟性を高め、姿勢改善につながる。
- 腰痛の改善にもつながる。
- 脊柱や内臓を支える力を向上させることができる。
- 脂肪燃焼効果があり、体脂肪を減らすことができる。
ボールクランチ
ボールに腰を乗せながらクランチをするトレーニングです。
下半身を安定させることで、上半身の筋肉をより効果的に刺激できます。
どんな効果があるの？
- 下半身の安定性を高めることができる。
- 腹筋だけでなく、背筋やお尻の筋肉も鍛えられる。
- 体幹を鍛え、バランス感覚を向上させる。
V字クランチ
仰向けに寝た状態から上半身を持ち上げ、膝と肘を合わせることでV字の形を作る運動です。
どんな効果があるの？
- 下腹部の筋肉が特に鍛えられます。
- 腹直筋だけでなく、腹斜筋にも刺激を与えます。
- バランス感覚を高めます。
アブドミナルマシン・クランチ
主に腹筋を鍛えるエクササイズの一種で、仰向けに寝た状態から上体を起こす運動です。
一般的に、腹部を引き締めたい人や、腹筋を強化したい人におすすめしています。
どんな効果があるの？
- 腹直筋を強化し、引き締まった腹部を作ることができます。
- 柔軟性を高めることができます。
- 背骨の正しい位置に戻し、健康的な姿勢を促進することができます。
ケーブルクランチ
ケーブルマシンを使って行うクランチで、重りをつけて行うことができます。
この運動は、腹筋だけでなく、腕や背中の筋肉を鍛えることができ、全身の筋肉をトレーニングすることができます。
どんな効果があるの？
- 腹筋の上部と下部、両方の筋肉を鍛えることができます。
- 姿勢改善につながります。
- 腹筋を強化することで体幹の安定性を向上させることができます。
バイシクルクランチ
仰向けに寝て両手を頭の後ろに置き、交差した両足を持ち上げて腹筋を鍛えるエクササイズです。
自転車を漕いでいるような動きをイメージして行うため、その名前がついています。
どんな効果があるの？
- 腹筋の上部、下部、斜めの筋肉を効果的に鍛えることができます。
- 上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えるため、カロリー消費も高くなります。
クランチをするなら…
クランチの種類について解説しましたが、それぞれが異なる腹筋の部位をターゲットにしています。
しかし、自己流のトレーニングで間違ったやり方を続けていても効果は出ません。
もし心配であれば、トレーナーから指導を受けるなどして、計画的にダイエットを行うことをおすすめします。
複数の女性トレーナーが在籍！
