【全50種類】プランクの効果と中年から始める筋トレダイエット

筋トレ用語として「プランク」という言葉を聞いたことはありませんか?

腹筋をつけるのに効果的となんとなく聞いたことはあるけど、実際どのように行えば良いのでしょうか?

今回はプランクの種類について紹介します。

プランクってなんだろう?

プランクは、腕立て伏せのような姿勢で体幹を鍛える筋トレ運動の1つです。

多くのトレーニングメニューに取り入れられていて、非常に効果的であることが知られています。

一体どのような効果があるのでしょうか?

1 腹筋強化効果

腹筋の筋肉が引き締まり、体のコアを強化することができます。

これにより、腹筋が整列し、体幹が安定するため、姿勢が改善されます。

2 背筋強化効果

プランクは、背中を真っ直ぐにするための筋肉を刺激するため、背筋の強化につながります。

また、背筋の緊張を緩和し、腰痛の緩和にもつながります。

3 肩甲骨周りの筋肉強化効果

肩甲骨周りの筋肉が鍛えられ、正しい姿勢を保つことができます。

また、肩甲骨周りの筋肉が強化されることで、肩こりの緩和にもつながります。

4 下半身の筋力強化効果

下半身の筋肉の強化にもつながり、脚の引き締め効果も期待できます。

プランクはどのくらいの頻度で行うの?

個人差がありますが、週に2〜3回程度を目安とするのが一般的です。

また、一度に長時間行うよりも、短時間でも継続的に行うことが重要です。

例えば、1分間のプランクを3セット行うよりも、30秒のプランクを6セット行う方が効果的です。

プランクにはどんな種類があるの?

プランクといっても、いろいろなバリエーションがあります。

50種類をピックアップしました。

  1. 基本プランク
  2. サイドプランク
  3. リバースプランク
  4. プランクジャック
  5. ワンレッグプランク
  6. タッププランク
  7. ローリングプランク
  8. ディップスプランク
  9. キックバックプランク
  10. ハイプランク
  11. ローイングプランク
  12. ウェーブプランク
  13. クロスプランク
  14. スパイダーマンプランク
  15. ピークプランク
  16. スカルクラッシャープランク
  17. ロックプランク
  18. チェアプランク
  19. バックロードプランク
  20. ベントニープランク
  21. ワンアームプランク
  22. シングルレッグサイドプランク
  23. テンポプランク
  24. ローテーションプランク
  25. ランジプランク
  26. チェストタッププランク
  27. ダイヤモンドプランク
  28. インチワームプランク
  29. フロアタッププランク
  30. ロークロスプランク
  31. パワープランク
  32. メドボールプランク
  33. パイクプランク
  34. スタープランク
  35. ダブルアッププランク
  36. シングルアームプランク
  37. ウィンドミルプランク
  38. ブリッジプランク
  39. ローシングプランク
  40. ショルダータッププランク
  41. ラングプランク
  42. ジャンププランク
  43. ヒップドロッププランク
  44. グライダープランク
  45. フィットネスボールプランク
  46. パンププランク
  47. スプレッドプランク
  48. レッグクロスプランク
  49. ワンアームワンレッグプランク
  50. レッグレイズプランク

これらをすべて行う必要はありません。

重要なのは、自分に合った種類を選んで、正しいフォームで行い、継続することです。

まずは「基本プランク」のやり方から身につけましょう。

  1. 床にうつ伏せになります。手首は肩幅より少し広めに開き、肩と手首が直線になるように。
  2. 肘を曲げ、前腕を床につけます。前腕は肩幅より少し広めに開き、肘と前腕が直線になるように。
  3. つま先を地面につけたまま、体全体を浮かせます。背中をまっすぐに伸ばし、腰が沈まないように注意しましょう。
  4. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、身体を一直線に保ちます。この姿勢を維持するために、お腹やお尻を意識して緊張させるように。
  5. 姿勢を崩さず、10秒から30秒程度維持します。初心者は10秒から15秒程度からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
  6. 呼吸をしっかりと整えながら、同じことを繰り返しましょう。

過度な負荷や無理な姿勢で行うとケガの原因にもなるため、トレーナーから指導を植えながら、無理のない範囲で行い、自分に合ったものを選んで行うようにしましょう!

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