40代・50代……いわゆる中年になると、筋肉量が減って脂肪が増えると言われています。
お腹が徐々にぽっこりしだして、最後には取り返しのないフォルムに……。
恐ろしいですよね。
今回は、腹筋を鍛える代表的なトレーニング方法のひとつである「レッグレイズ」について紹介します。
レッグレイズって？
レッグレイズは、主に下腹部の腹直筋を鍛えるためのトレーニングです。
同時に腰や股関節、下半身の筋肉も鍛えられます。
足を伸ばしたまま行う場合や、膝を曲げた状態で行うものなど、バリエーションは豊富です。
1. 通常のレッグレイズ
足を伸ばして仰向けに寝た状態で、足をゆっくりと上げ、90度まで曲げ、徐々に下ろす
2. ハンギング・レッグレイズ
バーなどにぶら下がって、上半身が懸垂棒から下がった状態で足を持ち上げる
3. シットアップ・レッグレイズ
仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組み、肘を左右に開く
足を持ち上げながら、同時に上半身を起こし、肘を左右に開いたままでキープする
4. サイド・レッグレイズ
横向きに寝て、上になる側の足を上げる
5. リバース・クランチ
仰向けに寝た状態で、膝を曲げ、太ももを垂直に立てる
足を持ち上げたまま、骨盤を引き上げる
6. バイシクル・クランチ
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につける
腕は後ろに置いておき、右足を伸ばしながら、左肘を曲げ、反対も同様に行う
自分に合ったものを見つけて、はじめは回数を少なめに設定し、徐々に増やしていくと良いでしょう。
レッグレイズの効果って？
下腹部の腹直筋を鍛える
腹直筋は、腹部を前屈させたり、足を持ち上げたりするときに使う筋肉です。
ここの部分を鍛えれば、腹部の引き締め効果が期待できます。
腰や股関節の柔軟性向上
腰周りの筋肉や股関節周りの筋肉を鍛えることで、身体の柔軟性が向上し、日常生活やスポーツなどでのパフォーマンスUPが期待できます。
コアトレーニングにもなる
「コア」とは、腹筋や背筋、内腿筋、お尻の筋肉など、身体の中心部に位置する筋肉群のこと。
レッグレイズは、このコア部分を鍛える効果もあります。
コアを鍛えることで、身体の安定性が向上し、姿勢の改善にもつながります。
脂肪燃焼効果が期待
レッグレイズを行うことで、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。
下腹部のぽっこりが徐々になくなっていくことでしょう。
さいごに
レッグレイズは、腹筋を鍛えるためのトレーニングですが、間違ったやり方をすると腰や背中に負荷がかかってしまいます。
特に、膝を曲げた状態で行う場合、腰に負荷がかかりやすくなります。
また、下腹部を鍛えるために、必要以上に上半身を反らせてしまう人もいますが、これでは腰に負荷がかかるだけなので正しいフォームで行うことが大切です。
最初は少し心配という方は、ジムでトレーナーにやり方を聞いてみると安心かもしれません、
SARA先生
資格：NSCA-CPT、コンディショニング、JTTMAタイ古式マッサージ
強み：ウェイトトレーニングだけでなく、マッサージやストレッチの専門家
